Тревога

Генерализованная тревога

Тревога — это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах.

Но когда тревога чрезмерна, беспокойство становится очень сильным. В таком случае человек перестает заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью.

Именно эта тревога побуждает человека искать информацию — изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию — это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги.

Получается замкнутый круг:

• уровень тревоги повышается
• поиск информации
• активное потребление информации
• повышение уровня тревоги.

Основная стратегия — разорвать этот замкнутый круг.

Как проявляется?

• неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
• неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
• могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать?

• выберите несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;
• ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
• минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
• обращайте внимание на смешные форматы подачи материала: юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
• спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
• давайте себе систематическую физическую нагрузку: спорт, уборка, перестановка и т.д.;
• делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление.

Ситуационная тревога

Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.).

В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.

Основная стратегия здесь — сформулировать то, что вы можете сделать, и выделить то, что можете сделать уже сейчас.

Как проявляется?

• По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
  характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы, отношений, переезд и др.);

• стремление избегать пугающую ситуацию либо мысли о ней, откладывание важных дел на потом и замена их на постороннюю деятельность.

Что делать?

• Расскажите самому себе, что вызывает наиболее сильную тревогу. Мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий на случай, если это произойдет в реальности (перепишите сценарий ситуации/жизни).

Например:
Курочка Ряба говорит:
Я снесу вам новое яичко…
потому что,
Плачет дед, плачет бабка…
потому что,
Яичко упало и разбилось…
потому что,
Мышка бежала, хвостиком махнула…
Придумываем и переписываем сценарий с «золотого на простое яичко»…